エニタイムにあるマシンの使い方解説！マシン・器具一覧や効果的な使い方を紹介

ANYTIME FITNESS公式より引用

エニタイムフィットネスには、初心者から上級者まで幅広いユーザーが利用できるさまざまなトレーニングマシンが揃っている。しかし、初めてジムを利用する人の中には、「エニタイムにあるマシンの使い方が分からない」「どのマシンをどのように使えば効果的なのか知りたい」と感じることも多いだろう。

本記事では、エニタイムフィットネスに設置されている主要なマシンの使い方を詳しく解説し、初心者でも安全にトレーニングを始められるようにサポートする。ランニングマシンや腹筋マシン、スクワットマシンなどの使い方だけでなく、エニタイムにあるマシン一覧や特徴、さらに効率的なトレーニングプランも紹介する。

正しい使い方を知ることで、ジムでのトレーニング効果を最大限に高め、安全に継続することが可能になる。これからエニタイムフィットネス（ANYTIME FITNESS）を利用しようと考えている方や、すでに通っているがマシンの使い方に不安がある方は、ぜひ参考にしてほしい。

エニタイムにあるマシンの使い方を初心者向けに解説

エニタイムにあるマシンの使い方を解説

エニタイムフィットネスには、多くのトレーニングマシンが設置されています。初心者から上級者まで幅広い人が利用できるように、それぞれのマシンは使い方が明確になっているのが特徴です。しかし、初めてジムに通う方の中には、「どのマシンをどう使えばいいのか分からない」と悩むこともあるでしょう。ここでは、エニタイムフィットネスにある主要なマシンの使い方を解説します。

1. ランニングマシン（トレッドミル）

ランニングマシンは、有酸素運動を行うための基本的なマシンです。速度や傾斜を調整しながら、自分に合ったペースでウォーキングやランニングをすることができます。最初は無理のない速度で歩き、慣れてきたら少しずつ速度を上げると良いでしょう。

2. レッグプレスマシン

下半身を鍛えるための代表的なマシンです。シートに座り、足をプレートに置いた状態で押し出す動作を行います。負荷を適切に設定し、膝を完全に伸ばしきらないように注意してください。膝への負担を避けるため、深くしゃがみすぎず適度な角度を保つことがポイントです。

3. チェストプレスマシン

胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるマシンです。背もたれに寄りかかり、グリップを握って前方に押し出す動作を行います。腕だけでなく、胸の筋肉を意識して動作を行うと効果的です。シートの高さを調整し、グリップの位置が胸の高さにくるようにセットしましょう。

4. ラットプルダウンマシン

背中の筋肉を鍛えるマシンです。バーを握り、上から引き下げることで広背筋を刺激します。バーを引くときは、肩をすくめずに肘を引くように意識すると、より効果的に背中を鍛えることができます。

5. スミスマシン

スミスマシンは、バーベルが固定された状態で上下に動くマシンです。スクワットやベンチプレスなどのトレーニングを行う際に使われます。バランスを取る必要がなく、安全に高重量を扱えるのが特徴です。ただし、正しいフォームを意識しないと、狙った筋肉に効かせることが難しくなるため注意が必要です。

6. 腹筋マシン（アブドミナル）

腹筋を効果的に鍛えるためのマシンです。シートに座り、バーを握って上半身を前に倒すことで腹筋に負荷をかけます。反動を使わずに、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。初心者の方は軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。

7. 有酸素系マシン（クロストレーナー・エアロバイク）

エニタイム（ANYTIME FITNESS）には、ランニングマシン以外にもクロストレーナーやエアロバイクといった有酸素運動用のマシンがあります。クロストレーナーは腕と足を同時に動かしながら運動できるため、全身運動に最適です。一方、エアロバイクは座ったまま有酸素運動ができ、膝への負担が少ないのが特徴です。

エニタイムにあるマシン一覧（器具）

エニタイムフィットネスには、初心者から上級者まで利用しやすいトレーニング器具が多数揃っています。ここでは、エニタイムに設置されている主なマシンや器具について、カテゴリ別に紹介します。

1. 有酸素運動マシン

有酸素運動を行うためのマシンは、ほぼすべての店舗に標準装備されています。

• トレッドミル（ランニングマシン）：速度や傾斜を調整しながらウォーキングやランニングができる定番のマシン。心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的です。
• クロストレーナー：腕と脚を同時に動かすことで、全身をバランスよく鍛えられる有酸素マシン。関節への負担が少ないのが特徴です。
• エアロバイク（フィットネスバイク）：ペダルを漕いで有酸素運動を行うマシン。負荷の調整が可能で、初心者から上級者まで利用しやすいです。

2. 上半身を鍛えるマシン

エニタイムでは、胸・背中・肩・腕を鍛えるためのマシンが充実しています。

• チェストプレス：胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるマシン。バーを前方に押し出すことで、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。
• ラットプルダウン：背中の筋肉（広背筋）を鍛えるマシン。バーを上から引くことで、逆三角形の体型を作るのに役立ちます。
• ショルダープレス：肩の筋肉（三角筋）を鍛えるマシン。グリップを押し上げる動作で、肩の前面・側面を強化できます。
• アームカール：上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるためのマシン。肘を支点にしてバーを持ち上げる動作で、腕の前面を集中的に鍛えられます。

3. 下半身を鍛えるマシン

脚やお尻の筋肉を鍛えるためのマシンも多数揃っています。

• レッグプレス：大腿四頭筋（太もも前側）と大臀筋（お尻）を鍛えるマシン。プレートを押し出す動作で、下半身全体を鍛えられます。
• レッグエクステンション：太ももの前側を鍛えるマシン。膝を伸ばす動作を行うことで、大腿四頭筋を強化します。
• レッグカール：太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるマシン。膝を曲げながら負荷をかけ、筋力を向上させます。
• ヒップアブダクション：お尻の外側や太ももの外側を鍛えるマシン。脚を外側に開くことで、ヒップアップ効果が期待できます。

4. フリーウェイトエリアの器具

エニタイムフィットネスでは、フリーウェイトトレーニングができるエリアも完備されています。

• スミスマシン：バーベルがレールに固定されたマシン。スクワットやベンチプレスなどのトレーニングを安全に行うことができます。
• パワーラック：自由にバーベルを扱えるラック。スクワットやデッドリフトなど、高重量トレーニングに適しています。
• ダンベル：1kgから40kg以上までのダンベルが揃っており、細かい負荷調整が可能です。
• ケーブルマシン：アタッチメントを交換することで、様々なトレーニングが可能な多機能マシン。胸・背中・腕などをピンポイントで鍛えられます。

5. 体幹・腹筋トレーニング用マシン

エニタイム（ANYTIME FITNESS）には、体幹を鍛えるためのマシンや器具も備えられています。

• アブドミナルクランチ：腹直筋（シックスパック）を鍛えるマシン。上半身を前方に曲げる動作を行い、効果的に腹筋を鍛えます。
• ローマンチェア：背筋や腹筋を鍛える器具。傾斜をつけた状態で体を起こしたり倒したりすることで、体幹の強化が可能です。
• チンニングバー（懸垂バー）：上半身全体を鍛える懸垂運動用の器具。自重トレーニングとして取り入れやすいのが特徴です。

ランニングマシンの使い方ポイント

ランニングマシン（トレッドミル）は、エニタイムフィットネスでも多くの人が利用する基本的な有酸素運動マシンです。初心者から上級者まで幅広く活用できますが、正しい使い方を知っておくことで、より効果的にトレーニングを行うことができます。ここでは、安全にランニングマシンを利用するためのポイントを解説します。

1. 正しい姿勢を意識する

ランニングマシンを使用する際は、姿勢が重要です。間違ったフォームで走ると、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

• 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢を保つ
• 視線は前方を向き、下を見ない
• 腕を軽く振り、リズムよく動かす

これらを意識することで、自然なランニングフォームを維持しやすくなります。

2. スピードと傾斜の設定は段階的に

初めてランニングマシンを使う場合は、いきなり速いスピードや急な傾斜で走るのではなく、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

• 初心者：時速4～6km（ウォーキング）からスタートし、慣れてきたらジョギングへ移行
• 中級者：時速7～10kmでランニングを行う
• 上級者：時速10km以上、または傾斜をつけて負荷を上げる

傾斜をつけると、実際の坂道を走る感覚に近づき、消費カロリーの向上や下半身の強化につながります。ただし、無理に傾斜をつけると膝に負担がかかるため、最初は1～3％程度の緩やかな角度から始めるとよいでしょう。

3. ウォームアップとクールダウンを忘れない

急に走り出したり、突然マシンを止めたりすると、関節や筋肉への負担が大きくなります。ウォームアップとクールダウンを取り入れることで、ケガのリスクを減らし、トレーニング効果を高めることができます。

• ウォームアップ：最初の5分間はウォーキングまたはゆっくりとしたジョギングで体を温める
• クールダウン：最後の5分間は徐々にスピードを落とし、心拍数を安定させる

この流れを意識することで、安全にランニングマシンを活用できます。

4. 正しい靴を選ぶ

ランニングマシンを使用する際は、適切なシューズを選ぶことも重要です。普通のスニーカーではなく、クッション性の高いランニングシューズを履くことで、膝や足首への衝撃を和らげることができます。また、サイズの合わない靴を履くと、足の痛みやケガの原因になるため注意しましょう。

5. 無理な負荷をかけず、自分のペースで

ランニングマシンはスピードや傾斜を自由に調整できるため、つい負荷を上げすぎてしまうことがあります。しかし、無理をするとフォームが崩れたり、疲労がたまりやすくなったりするため、最適なペースを意識することが大切です。

特に、初心者の方は「長く続けること」を意識し、短時間でも定期的にトレーニングを行うようにしましょう。

腹筋マシンの使い方と効果的な鍛え方

腹筋を鍛えることで、引き締まったお腹を目指すだけでなく、体幹の安定性を向上させる効果も期待できます。エニタイムフィットネスには、初心者でも簡単に使える腹筋マシンが設置されており、正しく活用することで効率的にトレーニングを行えます。ここでは、腹筋マシンの基本的な使い方と、効果的な鍛え方について解説します。

1. 腹筋マシンの基本的な使い方

エニタイムに設置されている腹筋マシンは、主に「アブドミナルクランチマシン」と呼ばれるものです。このマシンは、腹直筋（シックスパックの部分）を中心に鍛えることができます。

基本的な使用方法

• シートに座り、背中を背もたれにしっかりとつける
• 足を固定バーにセットし、安定した姿勢を作る
• ハンドルまたは肩パッドを握り、ゆっくりと前方に上体を倒す
• お腹の筋肉を意識しながら、反動を使わずに戻す

この動作を10〜15回×3セット行うことで、腹筋に十分な刺激を与えることができます。

2. 効果的な負荷設定と注意点

マシンを使用する際は、適切な負荷設定が重要です。

• 初心者の場合：軽い負荷（5〜10kg程度）から始め、フォームを安定させることを優先する
• 中級者以上の場合：少し重めの負荷（15〜30kg程度）を設定し、ゆっくりとした動作で行う

負荷を重くしすぎると、腰への負担が増えてしまい、正しいフォームを維持できなくなることがあります。そのため、無理のない範囲で負荷を調整し、常に腹筋を意識した動作を心がけましょう。

3. 腹筋を効果的に鍛えるポイント

腹筋マシンを活用する際は、以下のポイントを意識するとより効果的です。

• 呼吸を意識する：動作に合わせて息を吐きながら縮め、戻すときに息を吸う
• 勢いをつけない：反動を使って動作を行うと、筋肉への負荷が弱まるため、ゆっくりとコントロールする
• 可動域を意識する：腰を丸めるイメージでしっかりと腹筋を収縮させる

また、腹筋は回復が比較的早い筋肉のため、週に3〜4回程度の頻度でトレーニングを行うと良いでしょう。

4. マシン以外の腹筋強化トレーニング

腹筋マシンだけでなく、他のトレーニングを組み合わせることで、よりバランスよく鍛えることができます。

• プランク：体幹全体を鍛え、姿勢の安定性を高める
• レッグレイズ：下腹部に特化したトレーニング
• ロシアンツイスト：ウエストの引き締めに効果的

これらのエクササイズを腹筋マシンと併用することで、より効率的に引き締まった腹筋を手に入れることができます。

スクワットマシンの正しい利用方法

スクワットマシンは、下半身全体を効率よく鍛えることができるマシンです。特に、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（お尻の筋肉）に強い刺激を与えることができます。正しい使い方を理解し、安全にトレーニングを行うことで、効果的に筋力を向上させることが可能です。ここでは、スクワットマシンの基本的な利用方法とポイントを解説します。

1. スクワットマシンの基本的な使い方

エニタイムフィットネス（ANYTIME FITNESS）に設置されているスクワットマシンには、スミスマシンを活用するタイプやレッグプレスマシンを応用するタイプがあります。どちらのマシンを使う場合でも、正しいフォームを意識することが大切です。

使用方法の基本手順

• 足を肩幅程度に開き、マシンのプレートまたはバーの下にセットする
• 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにする
• ゆっくりと膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

膝を無理に深く曲げすぎると、関節への負担が大きくなるため注意が必要です。特に初心者の方は、軽めの重量からスタートし、徐々に負荷を上げることをおすすめします。

2. 正しいフォームを意識する

スクワットマシンを使用する際は、フォームを崩さないことが重要です。間違った姿勢で行うと、腰や膝に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

正しいフォームのポイント

• 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする
• つま先と膝の向きを揃え、足の向きがバラバラにならないようにする
• 重心をかかとに乗せ、膝に過度な負担をかけないようにする

スクワット動作中は、勢いをつけて上げ下げするのではなく、ゆっくりとコントロールしながら行うとより効果的です。

3. 重量設定と回数の目安

スクワットマシンの負荷設定は、目的によって変わります。適切な重量を設定し、自分のトレーニング目的に合った回数・セット数を行うことが大切です。

• 筋力アップが目的の場合：高重量（自分の体重の1.2〜1.5倍）、6〜10回×3セット
• 筋持久力向上や引き締めが目的の場合：中重量（自分の体重の0.8〜1.2倍）、10〜15回×3セット
• 初心者やフォームを優先したい場合：軽重量（自分の体重の0.5〜0.8倍）、15〜20回×3セット

最初は軽い重量で正しいフォームを身につけ、その後徐々に負荷を増やしていくと、無理なく継続できます。

4. より効果的に鍛えるためのポイント

スクワットマシンを活用する際は、トレーニング効果を高めるために以下のポイントを意識しましょう。

• 呼吸を意識する：膝を曲げる際に息を吸い、元の姿勢に戻るときに息を吐く
• 動作をゆっくり行う：反動を使わず、筋肉にしっかりと負荷をかける
• トレーニング後はストレッチを行う：筋肉の回復を促し、柔軟性を保つ

また、スクワットマシンだけでなく、ダンベルやバーベルを使ったスクワット、ブルガリアンスクワットなどの種目を組み合わせると、よりバランスよく下半身を鍛えることができます。

エニタイムにあるマシンの使い方と効果的なトレーニング方法

スミスマシンバーの重さやエニタイムでの活用法

スミスマシンは、安全にウェイトトレーニングができるマシンとして、多くのエニタイムフィットネス店舗に設置されています。バーベルの軌道が固定されているため、フリーウェイトと比べてバランスを取る必要がなく、初心者でも扱いやすいのが特徴です。ここでは、スミスマシンのバーの重さや、エニタイムでの具体的な活用法について解説します。

1. スミスマシンのバーの重さはどれくらい？

スミスマシンに搭載されているバーベルの重さは、一般的なフリーウェイトのバーベル（オリンピックバー）の20kgよりも軽いことが多いです。エニタイムフィットネスに設置されているスミスマシンのバーの重さは、以下のような仕様になっています。

• 約15kg（メーカーによっては10kgのものもあり）
• 一部の店舗では20kgのバーを採用しているケースもある

スミスマシンのバーはレールに沿ってスムーズに動くため、通常のバーベルよりも軽く感じることがあります。使用する際は、バー単体の重さを確認し、適切な重量を設定することが重要です。

2. スミスマシンの活用法

スミスマシンは、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適しており、さまざまなトレーニングが可能です。エニタイムでの代表的な活用法を紹介します。

① スクワット（脚・お尻）

スミスマシンを使うことで、バランスを取りやすくなり、安全にスクワットを行うことができます。
やり方

• 足を肩幅に開き、バーを肩の後ろに担ぐ
• 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、元の姿勢に戻る

この方法では、フリーウェイトスクワットよりも安定して動作できるため、初心者にもおすすめです。

② ベンチプレス（胸・腕）

スミスマシンのバーを利用して、ベンチプレスを行うことも可能です。
やり方

• ベンチをマシンの中央にセットし、仰向けに寝る
• バーを肩幅より少し広めに握り、ゆっくりと胸の位置まで下ろす
• 肘を伸ばしてバーを押し上げる

通常のフリーウェイトベンチプレスと異なり、バーの軌道が安定しているため、バランスを取るのが難しい初心者でも安全に行えます。

③ デッドリフト（背中・脚）

スミスマシンを使えば、デッドリフトも安定した動作で行うことができます。
やり方

• バーを脚の前にセットし、肩幅程度のスタンスで立つ
• バーをしっかり握り、背筋を伸ばしたまま持ち上げる
• ゆっくりとバーを元の位置に戻す

通常のデッドリフトよりもフォームが安定するため、腰への負担を軽減しながらトレーニングが可能です。

3. スミスマシンを利用する際の注意点

スミスマシンは便利なマシンですが、正しく使わないと効果が得られないだけでなく、ケガのリスクもあります。使用する際は、以下の点に注意しましょう。

• バーの重さを考慮して重量を設定する：スミスマシンのバーは通常のバーベルより軽いため、適切な負荷を選ぶことが大切です。
• 関節に負担をかけないフォームを意識する：特にスクワットやデッドリフトでは、膝や腰に無理な負担がかからないよう注意が必要です。
• 反動を使わずにゆっくり動作する：勢いをつけて持ち上げると、筋肉に適切な負荷がかからず、効果が半減してしまいます。

ベンチプレスバーの重さやエニタイムでの正しい負荷設定

ベンチプレスは、胸・肩・腕の筋肉を効率的に鍛えられる基本的なトレーニングです。エニタイムフィットネスでは、スミスマシンやフリーウェイトのベンチプレスを利用することができ、それぞれに適した負荷設定が重要になります。ここでは、エニタイムに設置されているベンチプレスバーの重さや、適切な負荷設定について解説します。

1. エニタイムのベンチプレスバーの重さは？

エニタイムには、フリーウェイトエリアとスミスマシンの両方でベンチプレスを行うことができます。それぞれのバーの重さには違いがあるため、トレーニングの際には注意が必要です。

① フリーウェイトのベンチプレスバーの重さ

• 一般的なオリンピックバー：約20kg
• 一部の店舗では女性向けの軽量バー（約15kg）も設置

フリーウェイトのバーベルは標準で20kgのものが使用されていることが多く、ジムに設置されているプレートを組み合わせることで負荷を調整します。

② スミスマシンのベンチプレスバーの重さ

• 約10〜15kg（メーカーによって異なる）
• レールによる補助があるため、フリーウェイトより軽く感じることが多い

スミスマシンのバーは、フリーウェイトのバーベルよりも軽量で、軌道が固定されているため、安定した動作が可能です。特に初心者は、スミスマシンからベンチプレスを始めると、安全にフォームを身につけることができます。

2. ベンチプレスの正しい負荷設定

ベンチプレスは、適切な負荷を設定することで、安全かつ効果的なトレーニングが可能になります。エニタイムでのベンチプレスの負荷設定の目安を紹介します。

① 初心者向けの負荷設定

• 男性：バー単体（20kg）または25〜40kg（プレート込み）
• 女性：バー単体（15〜20kg）または20〜30kg（プレート込み）

初心者は、無理に高重量を扱うのではなく、まずは正しいフォームを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

② 筋肥大を目的とする負荷設定

• 6〜10回で限界を迎える重量（例：60〜80kg）
• セット数：3〜4セット

筋肥大を目指す場合、ある程度の高重量でのトレーニングが必要になります。ただし、フォームが崩れるとケガのリスクが高まるため、無理のない範囲で調整しましょう。

③ 筋持久力向上・引き締め目的の負荷設定

• 12〜15回できる重量（例：40〜60kg）
• セット数：3〜4セット

筋持久力を向上させる場合、比較的軽めの重量で回数を多く行うのが効果的です。初心者や女性にもおすすめの設定です。

3. ベンチプレスの効果を高めるポイント

ベンチプレスは、ただ持ち上げるだけでは十分な効果を得られません。以下のポイントを意識することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

• バーを握る位置：肩幅より少し広めに握ることで、大胸筋に適切な刺激を与えられる
• 肩甲骨を寄せる：バーを下ろす際に肩甲骨をしっかりと寄せると、胸の筋肉を最大限活用できる
• バーを下ろす位置：胸の中央（乳首のライン）あたりにバーを下ろすことで、効率よく筋肉を刺激できる
• 動作のスピード：バーをゆっくりと下ろし、素早く持ち上げることで、筋肉への負荷を最大化できる

4. 安全にベンチプレスを行うための注意点

ベンチプレスは高重量を扱うことが多いため、適切な安全対策を取ることが重要です。

• 補助なしで無理な重量を扱わない：高重量で行う場合は、補助者をつけるか、スミスマシンを活用する
• ウォームアップをしっかり行う：軽い重量で肩や肘を慣らしてから本番セットに入る
• 可動域を意識する：バーを下げすぎると肩に負担がかかるため、適切な位置まで下げる

エニタイムで器具を使った全身トレーニングは？

エニタイムフィットネス（ANYTIME FITNESS）には、多くのトレーニング器具が揃っており、全身をバランスよく鍛えることが可能です。全身トレーニングを行うことで、筋力アップだけでなく、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。ここでは、エニタイムにある器具を活用した全身トレーニングの方法について解説します。

1. 全身を効率よく鍛えるための基本原則

全身トレーニングを行う際は、以下の点を意識することで効果的に鍛えることができます。

• 大きな筋肉を優先的に鍛える：胸・背中・脚といった大きな筋肉を動かすことで、消費カロリーが増え、トレーニング効果が高まる
• 複数の関節を動かす種目を取り入れる：スクワットやデッドリフトなど、複数の関節が関与する種目を行うことで、短時間で効率よく鍛えられる
• トレーニング順序を意識する：最初に高負荷のトレーニングを行い、後半に補助的な種目を取り入れると効果的

これらの原則を踏まえたうえで、具体的な全身トレーニングのメニューを紹介します。

2. エニタイムで行う全身トレーニングメニュー

① スミスマシンでのスクワット（脚・お尻）

主に鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方

• 足を肩幅に開き、スミスマシンのバーを肩の後ろに担ぐ
• 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、元の姿勢に戻る

スクワットは下半身全体を鍛える基本的なトレーニングです。スミスマシンを利用することで、バランスを取りやすくなり、安全に高重量を扱うことができます。

② ラットプルダウン（背中・腕）

主に鍛えられる部位：広背筋、上腕二頭筋（力こぶ）
やり方

• バーを肩幅より少し広めに握る
• 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと鎖骨あたりまでバーを引く
• ゆっくりと元の位置に戻す

背中を鍛えることで、姿勢の改善や基礎代謝の向上につながります。

③ チェストプレス（胸・腕）

主に鍛えられる部位：大胸筋、上腕三頭筋（腕の裏側）
やり方

• 背中をシートにしっかりとつけ、グリップを握る
• 胸を張りながら、グリップを前方に押し出す
• ゆっくりと元の位置に戻す

ベンチプレスに比べて安全に行えるため、初心者でも安心して胸のトレーニングができます。

④ レッグプレス（脚全体）

主に鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
やり方

• 足を肩幅に開き、プレートにセットする
• 膝を90度程度まで曲げ、ゆっくりとプレートを押し出す
• ひざを伸ばしきらないように注意しながら動作を繰り返す

スクワットと組み合わせることで、下半身をより効果的に鍛えることができます。

⑤ ケーブルマシンを使ったショルダープレス（肩・腕）

主に鍛えられる部位：三角筋、上腕三頭筋
やり方

• ケーブルマシンのグリップを握り、肩の高さにセット
• ゆっくりと腕を伸ばし、頭の上まで持ち上げる
• ゆっくりと元の位置に戻す

肩を鍛えることで、全身のバランスが整い、姿勢が改善されます。

⑥ アブドミナルクランチ（腹筋）

主に鍛えられる部位：腹直筋（シックスパック）
やり方

• シートに座り、パッドを胸の前で固定する
• お腹を丸めるようにしながら、上体を前に倒す
• ゆっくりと元の位置に戻す

腹筋を鍛えることで、体幹の強化やウエストの引き締めに効果があります。

3. 効率的な全身トレーニングのポイント

全身トレーニングをより効果的に行うためには、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

• セット間の休憩時間を調整する：筋力向上を目指す場合は90秒程度、筋持久力を高めたい場合は30秒程度の休憩を挟む
• トレーニングの順番を意識する：大きな筋肉（脚・背中・胸）から鍛え、小さな筋肉（腕・肩・腹筋）へと進めると、効率的に筋力を向上させることができる
• 週に2〜3回を目安に行う：全身トレーニングは、頻度を調整することで疲労を溜めずに継続しやすくなる

初心者におすすめのマシンとトレーニングプラン

エニタイムフィットネスには、多くのトレーニングマシンが設置されていますが、初心者の方は「どのマシンを使えばいいのかわからない」と感じることが多いかもしれません。筋トレを始める際は、基本的なマシンを活用しながら、無理なく継続できるトレーニングプランを組むことが大切です。ここでは、初心者におすすめのマシンと、効果的なトレーニングプランを紹介します。

1. 初心者にマシントレーニングがおすすめな理由

トレーニング初心者は、まずマシンを活用することで、正しいフォームを習得しやすくなります。

マシントレーニングのメリット

• 動作の軌道が安定している：初心者でも安全にトレーニングができる
• 狙った筋肉に効かせやすい：負荷を適切に設定し、効率よく鍛えられる
• ケガのリスクが少ない：フリーウェイトに比べて、誤ったフォームになりにくい

このようなメリットを活かしながら、少しずつ運動習慣を身につけていくことが重要です。

2. 初心者におすすめのマシン

① レッグプレス（脚・お尻）

鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
使い方

• シートに深く座り、足をプレートに肩幅程度の広さでセットする
• かかとに重心を乗せながら、ゆっくりとプレートを押し出す
• 膝を伸ばしきらないように注意しながら、元の位置に戻す

レッグプレスはスクワットと同様に下半身を鍛えるマシンですが、膝や腰にかかる負担を軽減しながら安全にトレーニングできます。

② チェストプレス（胸・腕）

鍛えられる部位：大胸筋、上腕三頭筋
使い方

• シートの高さを調整し、グリップの位置が胸の高さにくるようにセットする
• 背中をしっかりシートにつけ、グリップを押し出す
• ゆっくりと元の位置に戻しながら、胸の筋肉を意識する

チェストプレスはベンチプレスの動きをマシンで再現したものです。初心者でも簡単に扱えるため、まずはこのマシンで胸を鍛えるのがおすすめです。

③ ラットプルダウン（背中・腕）

鍛えられる部位：広背筋、上腕二頭筋
使い方

• バーを肩幅より少し広めに握る
• 背中の筋肉を意識しながら、鎖骨の位置までバーを引き下げる
• ゆっくりと元の位置に戻す

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や基礎代謝アップにつながります。

④ ショルダープレス（肩）

鍛えられる部位：三角筋（肩の筋肉）
使い方

• シートに座り、グリップを肩の高さで握る
• 腕を伸ばしながらグリップを持ち上げる
• ゆっくりと元の位置に戻す

肩を鍛えることで、体全体のバランスが整い、見た目にも引き締まった印象を与えます。

⑤ アブドミナルクランチ（腹筋）

鍛えられる部位：腹直筋（シックスパックの筋肉）
使い方

• シートに座り、パッドを胸の前にセットする
• お腹を丸めるようにしながら上体を前に倒す
• ゆっくりと元の位置に戻す

腹筋を鍛えることで、体幹が強化され、姿勢が安定しやすくなります。

3. 初心者向けのトレーニングプラン

初心者の方は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。1回のトレーニングで、全身の主要な筋肉を刺激するメニューを組むと、効率よくトレーニングを進められます。

初心者向け全身トレーニングプラン（週2〜3回）

マシン名	鍛えられる部位	回数・セット数
レッグプレス	太もも・お尻	10〜15回 × 3セット
チェストプレス	胸・腕	10〜12回 × 3セット
ラットプルダウン	背中・腕	10〜12回 × 3セット
ショルダープレス	肩	10〜12回 × 3セット
アブドミナルクランチ	腹筋	15〜20回 × 3セット

ポイント

• 最初の1〜2週間は軽めの重量でフォームを意識する
• セット間の休憩は30〜60秒に設定する
• 無理をせず、継続しやすい重量設定で行う

4. トレーニングを継続するためのコツ

初心者がトレーニングを継続するためには、無理なく続けられる環境を作ることが大切です。

• 短時間でもジムに行く習慣をつける：1回30分〜45分でも十分な効果が得られる
• マシンの使い方をスタッフに聞く：わからないことは早めに解決し、トレーニングの不安を減らす
• 最初から高負荷にしない：適切な重量で、正しいフォームを身につけることを優先する

エニタイムのスタッフに聞くマシンの使い方

エニタイムフィットネスにはさまざまなトレーニングマシンが設置されていますが、初めて利用する方にとっては「どうやって使えばいいのかわからない」と感じることも多いでしょう。特に正しいフォームや負荷設定を理解していないと、効果的に鍛えられないだけでなく、ケガのリスクも高まります。そんな時は、エニタイムのスタッフにマシンの使い方を聞くのが最も安全で確実な方法です。ここでは、スタッフに聞くべきポイントや質問の仕方について解説します。

1. スタッフに聞くべきタイミング

エニタイムフィットネスは24時間営業ですが、スタッフが常駐している時間帯と無人の時間帯があります。スタッフの在籍時間は店舗によって異なりますが、多くの店舗では10:00〜19:00頃が一般的です。

以下のようなタイミングでスタッフに質問すると、スムーズに対応してもらいやすくなります。

• 入会手続き時：初回オリエンテーションの際に、基本的なマシンの使い方を聞いておく
• スタッフが巡回しているとき：トレーニング中にスタッフがいる場合、気軽に質問できる
• 混雑していない時間帯：夕方や夜の混雑時よりも、午前中や昼間の空いている時間帯のほうが丁寧に対応してもらいやすい

2. スタッフに聞くべきマシンの使い方のポイント

スタッフにマシンの使い方を聞く際は、以下のポイントを押さえると、より実践的なアドバイスを受けられます。

① マシンの基本的な使い方

「このマシンはどのように使えばいいですか？」と聞けば、基本的な動作を教えてもらえます。ただし、もう少し具体的に質問することで、より効果的なアドバイスを受けられます。

質問例

• 「このマシンはどこを鍛えるのに効果的ですか？」
• 「座席の高さやグリップの位置はどのように調整すればいいですか？」

② 正しいフォームと注意点

誤ったフォームでマシンを使用すると、効果が半減するだけでなく、関節や筋肉に負担をかける可能性があります。

質問例

• 「このマシンを使うときの正しいフォームは？」
• 「初心者が気をつけるべきポイントはありますか？」

③ 負荷設定の目安

初心者はどのくらいの重量から始めるべきか分からないことが多いため、適切な負荷についても尋ねておくと安心です。

質問例

• 「最初は何kgくらいで設定するのが良いですか？」
• 「どのくらいの回数・セット数が適切ですか？」

④ トレーニングメニューの組み方

マシンの使い方を覚えた後は、どのように組み合わせてトレーニングを進めれば良いのかを聞いておくと、より計画的にトレーニングを進められます。

質問例

• 「初心者におすすめのマシンの組み合わせは？」
• 「このマシンと一緒に使うと効果的なマシンはありますか？」

3. スタッフに聞く際の注意点

スタッフに質問する際は、以下の点に注意するとスムーズに対応してもらいやすくなります。

• 混雑時は避ける：スタッフが他の対応をしている時や、ジムが混み合っている時間帯は、少し時間を空けてから聞く
• 明確な質問をする：ざっくり「マシンの使い方を教えてください」と聞くより、「ラットプルダウンの正しい握り方を教えてください」のように具体的に聞く
• スタッフが忙しそうなら後で聞く：スタッフが忙しそうにしているときは、無理に話しかけず、空いたタイミングで聞くようにする

4. スタッフに聞けない場合の対策

エニタイムではスタッフがいない時間帯もあります。その場合は、以下の方法でマシンの使い方を学ぶことができます。

• マシンに貼られている説明書きを読む：ほとんどのマシンには使用方法が記載されたステッカーが貼られている
• 公式の動画やYouTubeで確認する：メーカー公式の動画やフィットネス系YouTuberの解説動画を参考にする
• 他の利用者の使い方を観察する：経験者がどのように使っているかを観察し、参考にする

ジムはパーソナルトレーニングがおすすめな理由

ジムに通う際、自己流でトレーニングを続けるか、パーソナルトレーニングを受けるか迷う人は多いでしょう。パーソナルトレーニングは費用がかかるものの、効率よく目標を達成できる大きなメリットがあります。ここでは、ジムでパーソナルトレーニングを利用することがおすすめな理由を詳しく解説します。

1. 正しいフォームで安全にトレーニングできる

初心者がジムで最も悩むのが、マシンやフリーウェイトの正しい使い方が分からないことです。間違ったフォームでトレーニングを行うと、効果が得られにくいだけでなく、ケガのリスクも高まります。

パーソナルトレーニングを受けるメリット

• トレーナーがフォームをチェックし、適切な修正をしてくれる
• 関節や筋肉に負担をかけない方法でトレーニングできる
• 安全に高重量のトレーニングを行うためのサポートが受けられる

初心者ほど、最初に正しい動作を身につけることが重要です。パーソナルトレーナーの指導を受けることで、自己流での失敗を防ぎ、最短で効果を得ることができます。

2. 効率的なトレーニングプログラムを作成できる

ジムでのトレーニングは、単に「重いものを持ち上げる」「ランニングをする」といった単純なものではなく、目的に合わせた適切なプログラムの作成が必要です。しかし、初心者が自分に合ったトレーニングメニューを組むのは難しいものです。

パーソナルトレーニングの利点

• 筋力アップ、ダイエット、ボディメイクなど目的に応じたメニューを作成
• トレーニングの進捗に合わせてプログラムを調整できる
• 適切な負荷設定や回数の調整をしてくれる

効率的なトレーニングを行うことで、より短期間で結果を出しやすくなります。

3. モチベーションを維持しやすい

ジム通いが続かない最大の理由の一つは、モチベーションの低下です。トレーニングの成果がすぐに見えないと、途中で挫折してしまうことも少なくありません。

パーソナルトレーニングを受けるとモチベーションが維持しやすい理由

• トレーナーが進捗を管理し、適切なフィードバックをくれる
• トレーニングの効果を実感しやすくなる
• 予約を入れることで継続的にジムへ通う習慣がつく

一人でトレーニングを続けるのが難しい人ほど、パーソナルトレーニングを活用することで、ジム通いを継続しやすくなります。

4. 食事指導や生活習慣のアドバイスが受けられる

ジムでのトレーニングは重要ですが、食事管理や生活習慣の改善も同じくらい大切です。特にダイエットやボディメイクの目標がある人にとっては、運動と食事のバランスが結果を大きく左右します。

パーソナルトレーニングでは、以下のようなサポートを受けられる

• 筋肉を増やすための食事指導
• ダイエットのための栄養バランスのアドバイス
• 生活リズムの改善提案

トレーニングだけでなく、総合的な健康管理ができるのも、パーソナルトレーニングの魅力の一つです。

5. 自分に合ったトレーニング方法が分かる

全ての人が同じトレーニングをすれば良いというわけではなく、体質や筋力レベル、ライフスタイルに合わせた方法を選ぶことが重要です。

パーソナルトレーナーは、個人の特徴に応じて適切なトレーニングを提案してくれるため、無理なく効果的な運動を続けられます。

パーソナルトレーニングのメリット

• 初心者でも無理なく始められるメニューを組んでもらえる
• ケガのリスクを減らしながら、最大限の効果を得られる
• 長期的に継続できるトレーニング方法を学べる

ジム初心者や運動が苦手な方にとって、パーソナルトレーニングは非常に有効な手段となります。

総括：エニタイムにあるマシンの使い方を初心者向けに解説

 

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